Uma dieta equilibrada e saudável está entre as ações mais vitais que você pode tomar para garantir sua saúde. Na verdade, até 80% dos derrames e doenças cardíacas são evitáveis por suas escolhas de estilo de vida e estilo de vida, incluindo comer um estilo de vida equilibrado e permanecer fisicamente ativo.
A saúde dietética pode diminuir o risco de derrame e doenças cardíacas:
- Veja o nível do seu colesterol.
- Reduzir a pressão arterial
- Ajudando-o a administrar o peso de seu corpo
- Controlar seu açúcar no sangue.
Dicas para uma alimentação saudável
Como é uma dieta saudável e equilibrada?
Recomendamos a ingestão diária de uma variedade de alimentos nutritivos. Isto significa comer refeições à base de plantas com freqüência e evitar refeições altamente processadas ou ultra-processadas com menos freqüência.
Uma dieta saudável inclui:
1. Uma dieta rica em frutas e vegetais
- Ela está entre as práticas alimentares mais cruciais. Frutas e vegetais são carregados com nutrientes (vitaminas antioxidantes, minerais e fibras) e podem ajudar a manter um peso adequado, mantendo o estômago mais cheio por mais tempo.
- Certifique-se de ter metade do seu prato cheio de frutas e vegetais em todas as refeições e lanches.
2. Fazendo a escolha de comer produtos integrais
- Os grãos inteiros compreendem biscoitos inteiros e arroz integral e arroz integral, ou arroz selvagem ou quinoa, aveia, e cevada que foi descascada. Eles são feitos usando o grão inteiro. Os alimentos de grãos inteiros são ricos em proteínas, fibras e vitaminas B que o mantêm bem e mais cheio por mais tempo.
- Considere alternativas de grãos integrais em vez de grãos refinados ou processados, como pão branco e massas.
- Leve a porção dos quartos das refeições em prato.
3. Comendo alimentos protéicos
- Alimentos ricos em proteínas compreendem legumes e nozes, tofu de semente, frutos do mar fortificados com soja, ovos de peixe, aves, assim como carnes vermelhas magras como caça selvagem, leite com menos gordura, iogurtes com menos gordura, queijos com menos gordura e kefirs com baixo teor de sódio e gordura.
- A proteína é essencial para construir e manter os músculos, ossos e a pele.
- Coma proteína todos os dias.
- Certifique-se de comer no mínimo duas porções de peixe por semana, e coma a dieta à base de plantas com mais freqüência.
Os produtos lácteos são uma fonte fantástica de proteína. Escolha alternativas com pouca gordura e sem sabor. - Tome uma porção das proteínas de sua refeição.
4. Restringir o consumo de alimentos ultra-processados e altamente processados
- Alimentos altamente processados, freqüentemente descritos como ultra-processados, são alimentos que foram modificados a partir de sua fonte alimentar e incluem uma série de ingredientes adicionais. No processo, muitos nutrientes importantes como minerais, vitaminas e fibras são extraídos, uma vez que o sódio junto com o açúcar são adicionados. Exemplos de alimentos processados incluem cachorros-quentes de fast food, batatas fritas e biscoitos, pizzas congeladas, biscoitos e charcutaria, assim como arroz branco e pão branco.
- Alguns poucos alimentos que não são processados são seguros. Estes são alimentos que foram alterados de alguma forma, mas que contêm apenas alguns poucos aditivos feitos por processos industriais. Os alimentos que são minimamente processados retêm quase todos os seus nutrientes essenciais. Alguns exemplos incluem sacos de salada, vegetais congelados, ovos, laticínios e farinha de frutas, óleos de arroz marrom de queijo, assim como ervas secas. Não estamos falando dos alimentos que são minimamente processados quando recomendamos não consumir alimentos processados.
- A pesquisa financiada pela Heart & Stroke descobriu que os alimentos processados compreendem quase metade dos hábitos alimentares dos canadenses.
5. Faça da água sua bebida preferida
- A água promove a saúde e a água potável e não é uma fonte de calorias em sua dieta.
- Bebidas que são açucaradas, tais como bebidas energéticas, sucos, bebidas com frutas 100% sucos de frutas, refrigerantes e cafés com sabores aromatizantes contêm muito açúcar, mas pouco ou nenhum valor nutricional. Há uma tendência a consumir calorias desnecessárias e não perceber que você está bebendo-as, o que pode levar ao aumento de peso.
- Evite beber suco de frutas, mesmo que seja 100 por cento suco de frutas. Embora tenha certas vantagens da fruta (vitaminas minerais, vitaminas), no entanto, contém mais açúcar do que a fruta, e menos fibras. Ele não deve ser considerado um substituto para as frutas. Os canadenses deveriam comer suas frutas ao invés de bebê-las.
- Se não houver água potável disponível Você pode saciar sua sede com chá, café ou leite não adoçado, com menos gordura e água que antes fervia.
As 5 principais sugestões dos especialistas
- Cozinhe a maioria das porções de refeições em sua casa, usando os ingredientes mais frescos ou menos processados. Selecione entre uma ampla gama de diferentes fontes de proteína para manter suas refeições estimulantes. Inventar nomes atraentes para as atividades de cada dia pode ajudá-lo no planejamento. Você pode experimentar a “Segunda-feira sem carne” com esta receita que é sem carne.
- Crie um horário de refeições a cada semana. Isto é essencial para uma preparação rápida e fácil das refeições. Dê uma olhada em nossos conselhos de compras aqui…
- Certifique-se de escolher receitas que incluam muitas frutas e vegetais. O objetivo é encher metade do seu prato com frutas e verduras durante todo o dia. Escolha vegetais e frutas de cores vivas todos os dias, incluindo vegetais de cor verde escura e laranja ( clique aqui para mais detalhes). Latas de frutas e legumes não adoçados, congelados ou enlatados são uma ótima alternativa aos vegetais e frutas frescas.
- Cuidado com as bebidas com adição de açúcar e consumir água. Leite não adoçado e com pouca gordura também é uma excelente opção para se manter hidratado. Você deve manter uma garrafa de água reutilizável em sua bolsa ou em seu carro para que você possa reabastecê-la onde quer que vá.
- Consuma porções menores de alimentos com mais freqüência. Consuma no mínimo três refeições por dia, com lanches entre elas. Se você demorar muito para comer, é mais provável que você faça más escolhas alimentares. Certifique-se de ter lanches que sejam fáceis de comer (como estes) em sua bolsa ou saco em caso de emergências.
